Kent u de zin: “Abs worden in de keuken gemaakt”? Als hardloper ben je misschien een kilo of twee kwijtgeraakt met je favoriete sport en hardlopen zal je daar zeker bij helpen. Maar voor velen is het gewoon niet genoeg en kun je ondanks regelmatige lichaamsbeweging geen kilo’s kwijtraken! Waarom is dat? Je kunt de veelheid aan calorieën die in sommige voedingsmiddelen zit niet zomaar wegwerken, want dan zou je echt veel moeten trainen, wat naast fulltime werk en gezinsleven nauwelijks mogelijk is. Daarom raad ik je aan om de stelschroef op voeding te draaien om eindelijk van je laatste 4-5 kilo af te komen.
Zonder dat u uw lopende quota meer hoeft te verhogen! Omdat hardlopen een geweldige sport is, moet je vooral één ding doen: plezier houden! De 7 beste tips om op lange termijn af te vallen
Verander uw dieet permanent, want alleen dan blijft het bekende jojo-effect weg!
“Je dieet permanent veranderen” is op elke hoek te horen, maar wat betekent dat eigenlijk? Het punt is dat je je echt kunt houden aan de veranderingen die je aanbrengt om af te vallen voor een lange, lange (zelfs heel lange) periode. In het beste geval kunt u dit een leven lang bewaren, d.w.z. voor altijd. Dit betekent echter ook dat ze niet onuitsprekelijk moeilijk voor u mogen zijn. Anders maak je het jezelf alleen maar onnodig moeilijk. De weg is het doel en je doel is natuurlijk de strakkere broek, het nummer op de weegschaal of of of. Maar met een verandering in dieet zul je merken dat je al beter op weg bent naar dit zeer bijzondere doel. Meer groenten, fruit, slaap en minder gewicht zorgen ervoor dat u zich fitter, lichter en gezonder voelt. Wat bedoel je, hoeveel sneller en gemakkelijker het zal zijn om te rennen als je 3 kilo minder weegt!
Kies een dieet dat echt bij je past
Maar hoe vind je veranderingen en een vorm van voeding die je lang of voor altijd kunt bewaren? Allereerst is het belangrijk voor mij om u duidelijk te maken dat welk type dieet u ook kiest, geen naam hoeft te hebben. Als iemand je vraagt hoe je probeert af te vallen, hoef je niet te zeggen: ik maak koolhydraatarm, ik eet vegan of paleo. UW EIGEN dieet heeft geen naam nodig. Dus bedenk hoe u echt wilt eten. Eet je graag pasta en aardappelen? Blijf dan weg van koolhydraatarme. Ja, koolhydraatarm werkt voor veel mensen buitengewoon goed, want een calorietekort kan relatief eenvoudig worden bereikt, maar je dieetverandering moet bij je passen, anders doe je het nooit permanent en val je dan weer terug in oude “patronen en gewoonten” en weer aankomen. Dit is precies hoe het jojo-effect ontstaat en dus waarschijnlijk een vicieuze cirkel van voeding en gewicht!
Aan de andere kant vind ik het belangrijk om je te laten zien dat je deze vorm van voeding niet als een religie hoeft te beoefenen! De meesten van hen vallen af zolang ze zich aan een bepaald plan houden en er niet van afwijken, maar zelfs geen centimeter. Maar dan arriveert de onverwachte verjaardagstaart op kantoor en dan sta je daar: “Shit! Het zit niet in het plan van het XY-dieet. ”Je eet het, je voelt je slecht, je denkt:“ Oh, het maakt nu niet uit! ”En er zijn nog 2 stukjes te gaan. De volgende dag vind je het ongelooflijk moeilijk om weer op het goede spoor te komen. Misschien is je dieet al mislukt vanwege deze cake. Als je slim bent, dan denk je niet zo strikt, maar geniet van een fluitje van een cent en blijf gewoon je plan volgen alsof er NIETS is gebeurd en je zult op de lange termijn succes hebben!
“Drink uw calorieën niet” – neem uw calorieën liever in vaste vorm en blijf langer vol
Ik geef toe dat ik zelf een absolute frisdrankjunkie ben. Eerlijk gezegd zou ik liters van dat spul kunnen drinken. Dit is per definitie een absolute doodzonde. Waarom is dat? Met frisdranken en sappen verbruikt u ongelooflijk veel calorieën in vloeibare vorm. Precies om deze reden consumeert men isotone dranken en sapspitzers tijdens of na duursport om de energie zeer snel in de cellen te brengen. Wat je helpt om de lege voorraden kort na lichamelijke inspanning te vullen om te herstellen, is absoluut een belemmering bij het afvallen. Uw lichaam hoeft praktisch niets te doen om de “voedingsstoffen” in deze dranken af te breken, het is nauwelijks verzadigd omdat het geen vast voedsel hoeft te verteren. De maag loopt erg snel leeg. Afgezien van het verzadigingsprobleem, is suiker in deze pure vorm en in grote hoeveelheden niet goed. Kankercellen houden bijvoorbeeld van suiker. Bovendien gebruikt het lichaam deze enorme hoeveelheden koolhydraten uit suiker in het normale dagelijkse leven nooit en slaat daarom het “teveel” op in de vorm van vet op de heupen en buik. Dat is precies wat u liever verliest bij het afvallen. Overigens kloppen dingen als melkkoffie, latte macchiato & Co. snel over de dag. Dit alles zou eigenlijk als “stimulerende middelen” moeten worden geconsumeerd. In het volgende punt leest u wat u moet doen in plaats van “calorieën te drinken”!
Eet veel eiwitten – vooral als duursporter, om geen waardevolle spiermassa te verliezen, maar vet bij het afvallen!
Het beste wat u kunt doen om permanent vet te verliezen, is voldoende eiwitten binnen te krijgen (ook wel eiwit genoemd). Eiwit zorgt voor een langere verzadiging. Eiwitten zijn betrokken bij alle herstelmechanismen in het lichaam. Na een training worden de eiwitten gebruikt om je spieren sterker te maken. Voedingsmiddelen die proteïne bevatten, zijn bijv. Vlees, vis, tofu, lupine, zeevruchten, peulvruchten of sommige groenten (bijvoorbeeld broccoli). Een ander voordeel van proteïne is dat je lichaam veel moeite moet doen om proteïne te verteren. Wanneer je eiwitten verteren (metaboliseren), verbrandt je lichaam meer energie dan de andere macronutriënten (vet en koolhydraten). Een gram koolhydraten bevat 4 calorieën! Een gram eiwit ook. Vanwege deze verhoogde inspanning bij de spijsvertering bevat een gram eiwit echter slechts ongeveer 3,2 calorieën. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, valt je lichaam bij stress als hardlopen, calorietekort en stress terug op de eiwitten uit je waardevolle spieren. Het degradeert op de lange termijn. Dit maakt je niet alleen zwakker en vatbaarder voor blessures, maar verbrandt ook minder calorieën tijdens het rusten (inclusief slapen en slapen). Je calorieverbruik wordt voornamelijk gemeten aan de hand van de hoeveelheid spiermassa die je hebt! Misschien een kleine stimulans om naast hardlopen ook versterkende oefeningen en stabilisatoren te doen?!?!
Eet groenten bij elke maaltijd!
Dit vermindert de caloriedichtheid van uw hele maaltijd en vult u sneller met minder calorieën! Niet alleen om gezondheidsredenen, want groenten bevatten veel micronutriënten en de vitamines die ze bevatten zorgen ervoor dat je gezond en fit bent. Puur om af te vallen, zal het hebben van veel groenten op je bord de caloriedichtheid van je hele maaltijd verminderen. Caloriedichtheid is het totale aantal calorieën dat uw portie op het bord bevat. Als je er minder vet en ander calorierijk voedsel op doet en het in plaats daarvan vult met caloriearme groenten, zal je gerecht over het algemeen minder bevatten. Om af te vallen heb je uiteindelijk een calorietekort nodig. Daarom is deze tip eigenlijk essentieel. Als grove richtlijn kan het je in de toekomst helpen als je de helft van je bord vult met groenten en de rest met dingen als vlees, vleesalternatieven, klassieke bijgerechten en wat saus. Op dit punt trouwens, proost voor de courgettespaghetti. Met een spiraalsnijder maak je van courgette dunne spaghetti. Aangezien duursporters voldoende koolhydraten kunnen en moeten eten, kun je bijvoorbeeld de courgette als supplement onder de pasta bedriegen en zo iets minder calorieën plus wat macronutriënten er bovenop hebben! Ik noem het hele ding “calorie-uitrekken”! Dus voordat het de volgende maat stretchbroek moet zijn, wat dacht je van dit soort stretchen! Ik raad trouwens aan om ongeveer 800 gram groenten per dag te eten! Met een beetje focus en oefening kun je dit snel in je eentje doen en dan wil je nauwelijks meer zonder. Doe 3-4 wortels in je bolognesesaus, kook vaker een groentesoep of doe een paar erwten en spinazieblaadjes in je pastastoofschotel!